こんにちわ！
Keepfit富田林店 伊藤です。
今回はベンチプレスの鍛えられる部位と動作のご説明を
させて頂けたらと思います。
主動筋
・大胸筋
協働筋
・上腕三頭筋 ・三角筋前部 ・鳥口腕筋
固定筋
・体幹筋群
ベンチプレスセットポジション
◎器具のセッティング
・ラックの高さ
両腕を前へならえの状態から約1.5倍程度開いた際に手首の少し下辺りに来る位置。
大前提として、肩甲骨の内転・下制を作った状態で合わせる。
・セーフティバーの位置
背中をフラット（アーチを解除）にした際に、バーがのる位置にセット。
◎セットポジション
・仰臥位の位置の目安
目から顎まで辺りがバーの真下に来る位置。鼻辺りがおそらく望ましい。
・グリップ（肩・握り方・手首）
両腕を真横に広げ、脇の角度を約６０度～約７５度の位置で、
肘を直角に曲げた幅。
平均身長の男性なら、８１ｃｍラインに小指がくるくらいの幅。
これを目安に調整。
掌底の部分にのせる。サムアラウンドの場合は、「八の字」にするイメージ。
（サムアラウンドを推奨、マシンならサムレスもOK）
中指を中心にシャフトを握る。
・肩甲骨、背中
内転＆下制。本来肩甲骨は35度程度前方に向いており、
背中がフラットだとベースがフラットにならず肩が浮く。
肩甲骨を真ん中に寄せるよう（内転）にし、背中にアーチを作るように自然と反らせる（下制）。
背中のアーチを作る事で、両肩後ろのベースが負荷をしっかり受け止める。
・足の位置
両足の裏で1番床を踏ん張りやすい位置でOK。
◎ラックアップ～スタートポジション
バーが肩の真上に来る位置。矢状面で見て上腕が床に対して垂直。
ベンチプレス動作説明
①上体のアーチを保ったまま、バーを下ろしていく。
➡肘を床に近ずけていくようなイメージ
②下す位置は胸の中心より少し下辺り。
➡バーが体に触れる深さまで。
③再びスタートポジションまでバーを押し上げる。
➡フィニッシュでは肘が完全伸展（ロック）しないくらいまで。
ポイント
・トップでは肩の真上、ボトムでは大胸筋下部。
➡イメージ的には少し斜めの軌道だが、アーチの分を考えると垂直。
・動作中の肘の位置は、矢状面で見て常にグリップの真下。
（前腕が矢状面で床に対して垂直）
・肩甲骨の内転下制をトップでも維持。
➡肘が伸びすぎると肩甲骨の外転が誘発されることがある。
・重心位置
両肩の後ろでベース（基盤）をつくる。（後頭部と肩はベンチにつけておく）
・よくある間違い
：臀部が浮く（過度なアーチ）
：背中ベタ付け（肩甲骨外転）
：胸でバウンド
：手首の背屈
まとめ
ベンチプレスの鍛えられる部位 動作説明をさせて頂きました。
自分のフォームがあっているかわからない、教わりたい、、
そんな方は気軽にお電話 体験の方お待ちしております！
